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Todos sabemos (más o menos) en qué consiste una alimentación sana, si bien, siempre está bien recordarlo y qué mejor que de la mano de la OMS que cada vez más, muestra gran una preocupación en relación a este concepto y lo muchísimo que afecta a nuestra Salud en general.

Alimentación sana según la OMS

La OMS indica ciertos tips o consejos que debemos tener en cuenta a la hora de pensar en lo que supone una alimentación sana y equilibrada de verdad, y lo muchísimo que afecta a nuestra vida:

  • Mantener una dieta saludable ayuda a proteger a nuestro organismo en conjunto, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
  • Las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud en todo el mundo.
  • Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida. Es fundamental mantener una salud alimentaria desde bebés, la educación nutricional en casa es fundamental.
  • La ingesta calórica debe estar en consonancia con el gasto calórico.
  • Limitar el consumo de azúcar libre. Hoy en día existen alternativas mucho más saludables para endulzar los alimentos.
  • Controlar el consumo de sal. La recomendación de la OMS es no superar los 5 gramos diarios.

Generalidades sobre la alimentación sana

Llevar una dieta saludable y equilibrada a lo largo de la vida ayuda a prevenir enfermedades, eso lo tenemos más que claro.

El gran problema que nos encontramos hoy en día son alimentos procesados, que ha supuesto un cambio en los hábitos alimentarios de nuestra sociedad, lamentablemente a peor.

Cada vez se consumen más alimentos hipercalóricos, con grasas saturadas y trans, cargadas de azúcar, etc., y a eso se le suma que no se consumen suficientes frutas, verdura o cereales integrales.

Lo que debemos tener claro es que una alimentación sana y saludable depende de las necesidades individuales de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico y otros).

Por desgracia, la industria alimentaria no muestra preocupación alguna por nuestra salud, más bien al contrario, nos bombardean con publicidad y marketing engañoso con el único propósito de que consumamos más y más, que nos enganchemos a sus productos y lleguemos a ser “yonkis” de la comida procesada.

Es fundamental que conozcamos cómo funciona nuestro cuerpo, qué alimentos nos vienen mejor, qué es lo que nos aporta cada uno, en nuestra mano está aportarle lo mejor a este increíble organismo que poseemos.

En todos los sentidos, la información es poder, tanto en la alimentación como en otros términos de nuestra existencia, debemos de ser exigentes y valorar los alimentos que introducimos en nuestro cuerpo, al fin y al cabo, “somos lo que comemos”.

Alimentación sana según la OMS

Hacemos un recordatorio de lo que ya sabemos:

  • comer frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (patatas, batatas, boniato, yuca y otros tubérculos con fécula no se consideran como frutas ni hortalizas).
  • limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Recuerda que hablamos del azúcar a nivel general, es decir, debemos contar no solo el sobrecito que añadimos al café sino también el que contienen ya los alimentos, tales como miel,  mermeladas, zumos, etc.
  • limitar el consumo de grasa. Consumir cantidad moderada de grasas no saturadas (presentes en el aceite de pescado, aguacate, los frutos secos, o el aceite de girasol y oliva, manteca de cacahuete) y eliminar o limitar al máximo las grasas tipo trans (en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas, etc.).
  • limitar el consumo de sal.

Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable

Frutas, verduras y hortalizas

Procurar comer frutas y verduras a diario, esto nos garantizará una ingesta suficiente de fibra diaria, además de cuidar nuestra salud en general.

Grasas

Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria, controlando las grasas y otros macronutrientes de nuestra dieta, mantendremos nuestro peso bajo control.

Podemos controlar nuestra ingesta…:

  • modificando la forma de cocinar: limpiar las grasas de la carne; utilizar aceites vegetales tipo girasol, coco o de oliva; cociendo los alimentos o cocinándolos al vapor o al horno, en lugar de freírlos;
  • evitando el consumo de alimentos procesados que contengan grasas de tipo trans;
  • reduciendo el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas (por ejemplo, queso, helados, carnes grasas).

La sal, el sodio y el potasio

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal, sin embargo no consume suficiente potasio.

Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial, que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

A menudo no se es consciente de la cantidad de sal que se consume.

Mucha de la sal que ingerimos es a través de alimentos procesados (platos preparados, carnes procesadas, beicon, jamón, salchichón, queso o aperitivos salados) u otro tipo de alimentos tales como el pan.

Podemos reducir nuestro consumo de sal del modo siguiente:

  • no añadiendo sal al preparar los alimentos;
  • reduciendo el consumo de aperitivos salados;
  • eligiendo productos con menos contenido en sodio.

La ingesta de potasio, que puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial, puede incrementarse consumiendo frutas y verduras.

Además, hoy en día, en muchos supermercados tienen “sal sin sodio” que viene siendo potasio, que le da un sabor diferente a la sal a nuestras comidas pero todo es cuestión de acostumbrarse.

Azúcar

El consumo de azúcar libre aumenta el riesgo de caries, además de contribuir al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad con todo lo que ello conlleva.

Por azúcar libre se entienden todos los azúcares se añaden a los alimentos o las bebidas, así como azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas.

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:

  • limitando el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar,
  • comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.

Cómo promover una alimentación sana

La alimentación evoluciona con el tiempo y se ve influenciada por múltiples factores, tales como:

  • Los precios de los alimentos saludables, que afectarán a la cesta de la compra notablemente.
  • Las preferencias y creencias individuales.
  • Las tradiciones culturales.
  • Los factores geográficos, ambientales y socioeconómicos, etc.

El hecho de promover un entorno alimentario saludable requiere la participación tanto del sector público como del sector privado, así lo señala la OMS y obviamente los profesionales relacionados con la salud compartimos este pensamiento.

Pero aún queda mucho camino por andar, ya que los grandes mounstruos de las industrias alimentarias y farmacológicas, están más interesados en que estemos enganchados a los ultraprocesados y alimentos poco saludables para de esta forma engordar y como consecuencia, enfermar, de esta forma, además de seguir en la misma línea de comer mucho y mal, lo acompañaremos de medicación, así que, seguiremos enriqueciendo a los mounstruos a costa de nuestra salud y nuestras vidas.

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