Entrenador Personal Valencia - entrenamiento fuerza mujer

Entrenamiento de Fuerza en la Mujer

Hoy en día, aún se sigue teniendo la creencia de que el entrenamiento de fuerza en la mujer tiene grandes repercusiones en el tamaño muscular, y es que debemos tener en cuenta que biológicamente estamos hechas de la misma manera que el hombre, pero hay diferencias…

¿Cuál es la principal diferencia que va a hacer que un hombre tenga más cantidad de masa muscular que las mujeres? …

Bien, pues ahí es donde vamos a empezar a organizar este tema, que personalmente, me parece que está muy alejado de la realidad, además de que la mujer lo tiene muy complicado biológicamente, ya que ha nacido para quedarse embarazada.

Organizando el tema punto por punto, vamos a comenzar introduciendo esa necesidad o moda de esos cuerpos tonificados sin celulitis y con apariencia atlética, que son cada vez más “demandados” o valorados. Ya no nos llama la atención los cuerpos delgados hasta el extremo, sino un físico más atlético.

Además, también se debe a la aparición de cada vez más mujeres que destacan en el mundo del fitness, tales como Michelle Lewin y pueden ser una referencia o incluso debido a las nuevas metodologías de entrenamiento que buscan más ese tipo de objetivo.

Si bien, debemos destacar que en relación a los cuerpos atléticos en la mujer, hay varios tipos:

  • tonificados,
  • definidos,
  • musculados,
  • tremendamente musculosos,

He de añadir que esos niveles musculares van a depender fundamentalmente de 2 grandes factores: la genética y los cambios hormonales propios de cada mujer.

Si nos encontramos que una mujer ya de por sí, desde que jovencita ya tiene una constitución atlética, con tendencia a la definición muscular, está claro que con entrenamiento con peso (barras, mancuernas, etc) va a tener mayores posibilidades de estar aún más atlética y definida.

Pero no con tendencias a aumentar ese volumen muscular que podemos llegar a pensar, ya que de ello dependerá del segundo punto, es decir, de los niveles hormonales, la más importante será la presencia de la TESTOSTERONA, principal hormona de la producción de FUERZA y que la mujer posee en mucha menor proporción que el hombre y eso es lo que hace que tengamos mucho menos músculo que ellos).

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Esta va a ser una de las principales claves para el desarrollo de la masa muscular, es decir, dependiendo de los niveles de TESTOSTERONA se podrá producir más fuerza y, con un NIVEL ALTO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA/HIPERTROFIA.

Se podrán producir estas adaptaciones de la sección transversal del músculo, es decir, del tamaño de las fibras musculares, lo que daría lugar a un mayor volumen muscular.

Recuerda, que tengan mayores niveles de testosterona no significa que por ello, vayan a levantar una pesa y por arte de magia sus músculos crezcan en unas semanas, esto solo es un POTENCIAL, para que con un programa adecuado de entrenamiento mejoren su fuerza.

Además, ahora que estamos nombrando esta hormona, debemos de tener en cuenta las hormonas femeninas, es decir, la progesterona y los estrógenos, ya que las mujeres ya de por si tienen una gran cantidad y unas más que otras, lo que significa que es mucho más complejo el desarrollo de grandes masas musculares y que estamos preparadas para almacenar más grasa.

Dicho esto, podemos decir que la clave está en realizar una entrenamiento de fuerza en la mujer adaptado para cada mujer en concreto y su objetivo, pero lo que si debes tener claro, es que el entrenamiento de fuerza es sumamente necesario por muchos motivos y que, ahora sí, …

Con el entrenamiento de fuerza en la mujer, nunca te pondrás como el famoso HULK, porque esos cuerpos, como las culturistas, utilizan la hormona sintética ya sea la testosterona y sus derivados (anabolizantes), por lo que NUNCA de manera natural podrás llegar a ello.

Además, he de decirte que todas aquellas mujeres que mínimamente consiguen un cuerpo tonificado (de manera natural) y con una buena calidad muscular, trabajan con mucho empeño, constancia y sacrificio.

Por ello, se tienen un respeto ganado al máximo, ya que para conseguirlo les cuesta y nos cuesta mucho, por lo que ni mucho menos puedes pensar que entrenando con pesas te pondrás así, ya que para ello, mínimo necesitarías unos cuantos añitos y quizá alguna ayuda extra ilegal.

Se puede decir que tendrías que vivir casi para ello, tal y como si de una forma de vida se tratara, por lo que tendrías que adorarlo.

Es por ello, por lo que te voy a animar a que no tengas miedo a realizar entrenamiento de fuerza con pesos, ya que es la clave para perder grasa, tener un cuerpo tonificado y sobre todo, prevenir la osteoporosis. Además, podríamos decir que es más importante para nosotras, ya que tenemos mayor riesgo a padecer este tipo de patologías y de la acumulación de las grasas.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA MUJER:

-Reducción de la grasa corporal dentro del mismo peso (Pérdida de peso centrándose en la pérdida de la grasa con el mantenimiento del músculo, con mejoras en la estética corporal).

Aumento de la densidad mineral ósea, aumentamos la producción de calcio debido a la contracción muscular, y con ello, aumento de la densidad mineral ósea, previniendo la aparición de la OSTEOPOROSIS y reduciendo el nivel de posibilidad de caídas graves con roturas de cadera.

Mejora de la resistencia de los tejidos conectivos, es decir, cartílagos, tendones y ligamentos. Esto dará una mayor estabilidad e integridad articular, previniendo  sobre posible lesiones.

El envejecimiento es la principal causa de la pérdida de la capacidad funcional del organismo, lo que depende de gran parte de la fuerza muscular. Es por ello, por lo que nuestra fuerza aumentará de manera funcional, mejorando nuestra calidad de vida y nuestro día a día, así como nuestra energía.

Mejor circulación de la sangre y por lo tanto, ayuda a combatir la celulitis y a tener las zonas rebeldes con menor grasa corporal y más tonificadas.
Mejora de la autoestima y salud mental. Este es uno de los aspectos claves para sentirnos mejor con nosotras mismas y tener mayor fuerza y potencia en el aspecto personal y laboral.

-Si descubres cuál es la manera de entrenar la fuerza que se adapte a tus gustos, ya has encontrado una manera de divertirte y disfrutar, y por lo tanto, nunca abandonarás realizando algo que pensabas que te costaría una vida. ¡Yo te ofrezco esa posibilidad!

Si piensas quedarte embarazada, estarás mucho mejor preparada para el parto ya que eso es todo un “entrenamiento”.

CONCLUSIÓN

Como podéis comprobar son enormes los beneficios para la salud tanto a nivel estéticos, además de prevención de patologías oteo-articulares.

La mujer debe entrenar la fuerza sin miedo para estar más sana, sentirse mejor tanto a nivel físico como psicológico, ya que somos muy exigentes con nuestra estética y más con los tiempos que corren (lleno de estrés y ansiedad), siendo la principal clave para mejorar nuestra salud con el ejercicio.

Pero debemos ser conscientes de nuestras limitaciones biológicas y, ahora que has leído esto, sentirte más tranquila y aún darte más caña si no lo estabas haciendo por miedo.

Puedes entrenar intenso con los mismos ejercicios que usan los chicos, la diferencia está principalmente en que habrá unos ejercicios que debido a nuestras carencias, debemos de usar más y, por temas estéticos o por zonas “rebeldes” también deberíamos trabajar más y otras no tanto, pero no por ello olvidarnos de que también debemos entrenarlas.

Además, otro consejo que puedo darte y uno de los más importantes, es que te pongas en manos de una persona que esté realmente cualificada y que tenga una buena base en fisiología y entrenamiento para que realmente entienda tus necesidades y sepa adaptar el entrenamiento ideal para ti.

El entrenamiento de fuerza en la mujer es más importante de lo que crees.

¿A QUÁ‰ ESPERAS MUJER? “ENTRENA LA FUERZA CON FUERZA”

 

BIBILIOGRAFIA

ACSM (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc; 33 (12):2145-2156

Madsen K.L., Adams W.C. y Van Loan M.D. (1998). Effects on physical activity, body weight and composition, and muscular strength on bone density in young women. Med. Sci. Sports Exerc., 30(1): 114-120.

Scarfó, R. (2001). La mujer y el entrenamiento de la fuerza. Revista digital efdeportes, 7(43).

González Badillo, J.J. y Gorostiaga Ayesterán, E. (1997). Fundamentos del entrenamiento de Fuerza E. (1997). Barcelona: Inde.

W.P. Ebben y R.L. Jensen (1998). Strength training for women. Debunking myths that block opportunity. The Physician and SpSports Medicine, 26(5).

AUTORA:
Ruth Cohen
Experta en Fitness y Nutrición Deportiva, Licenciada en CAFD (Coleg. 54867), Maestra en Ed. Física, Ceo & Owner en Cohens Fitness Club, Consultora Fitness, Entrenadora Personal Profesional.

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