Entrenamiento multiarticular para aumentar fuerza y masa muscular

Cuando hablamos de entrenamiento multiarticular hacemos referencia a aquellos ejercicios en los que intervienen varias articulaciones, distinguiéndose de los monoarticulares en los que solo interviene una articulación.

Un ejemplo de ejercicio monoarticular puede ser el curl de bíceps o una extensión de tríceps en polea. Como ejemplo de ejercicio multiarticular tenemos la sentadilla.

En el entrenamiento multiarticular se reclutan múltiples músculos o grupos musculares de forma sincrónica, que vienen siendo los músculos primarios o sinérgicos.

Los mústulos primarios son los que predominan en la realización del ejercicio mientras que los sinergistas se ocupan de estabilizar o asistir al músculo principal.

Lo importante del tema es que tomes conciencia que cuantas más partes de tu cuerpo tengas en movimiento, más fibras musculares se activan.

Beneficios del entrenamiento multiarticular

  • Se queman  más calorías en comparación con ejercicios monoarticulares.
  • Nos permite realizar un entrenamiento de cuerpo completo mucho más rápido y efectivo.
  • Contribuye en la mejorar de la estabilidad de las articulaciones.
  • Se pueden realizar en circuitos de alta intensidad (HIIT), lo cual ayuda a mejorar además de nuestra fuerza también nuestra resistencia.
  • Se reduce el riesgo de lesión.
  • Son los mejores ejercicios para ganar fuerza.
  • En este tipo de entrenamientos no suelen aparecer agujetas, obviamente sí notaremos el trabajo pero evitaremos los dolores molestos de las agujetas.
  • Son totalmente compatibles con cualquier otro deporte, ya que nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento de forma global.
  • Este tipo de entrenamiento favorece la secreción de testosterona y de la hormona del crecimiento. Estas hormonas te ayudarán a quemar grasa y fortalecer más músculos.

Ejemplos de ejercicios multiarticulares

Realizar entrenamiento multiarticular aumenta la fuerza y la masa muscular.

Son muy efectivos ya que no se concentran o aíslan el esfuerzo en un solo músculo, sino que busca estimular el mayor número posible de músculos y articulaciones.

  • Peso muerto: activamos parte inferior del cuerpo (cuádriceps, femoral, glúteo) así como la parte superior  (espalda baja, espalda superior, dorsales) en la estabilización del tronco en la subida.
  • Sentadillas: muy conocidas y prácticas. Con ellas activas cuádriceps, espalda, glúteos, abdominales, gemelos. Igualmente, también colabora la espalda baja en la estabilización. Es uno de los ejercicios multiarticulares más completos.
  • Press militar: el más efectivo ejercicio para trabajar la fuerza de hombros, ya que los involucra por completo, aunque la parte frontal tiene protagonismo. Además, también participan los tríceps y la zona superior del pectoral.
  • Press banca: este tipo de ejercicio involucra principalmente la zona pectoral completa y los tríceps.

Como ves, es una muy buena forma de trabajo para realizar un entrenamiento de lo más completo, eso sí, requiere una buena planificación, sobre todo si entrenamos varias veces en semana, para evitar la sobrecarga de ciertos grupos musculares.

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