insomnio

El insomnio es un problema importante. Dormir es una necesidad vital que influye en todas las actividades de nuestro organismo. Durante las horas de sueño se restablecen las funciones físicas y mentales del organismo. El sueño influye de manera directa en nuestra salud y calidad de vida, por eso es tan importante dormir lo suficiente (no todas las personas necesitan las mismas horas), lo que sí es fundamental es que ese tiempo de sueño sea de calidad.

Padecer insomnio significa que el organismo no conseguirá satisfacer ciertas necesidades y eso dará lugar a una serie de trastornos físicos y mentales. Si bien, es posible mejorarlo adoptando una serie de hábitos saludables y quizá alguna ayudita natural (melatonina, valeriana, infusiones de pasiflora, tila, etc.) o bien farmacológica (si así lo prescribe un especialista médico).

Cuáles son las fases del sueño

Durante las horas de sueño, nuestro cerebro se desconecta de los estímulos externos, pero nunca deja de estar activo (obviamente), su actividad varía en función de las fases del sueño.

Las fases de sueño son:

  • El sueño No REM se trata de varias fases en las que el sueño se va haciendo cada vez más profundo, desde un estado de semivigilia al sueño profundo. Ocupa un 80% del tiempo total de sueño.
  • El sueño REM (Rapid Eye Mouvements) son las fases que vienen tras el sueño más profundo, y suponen el resto de porcentaje (entre un 20-25%) del tiempo total del sueño. Durante esta fase hay mayor actividad cerebral así como se poroduce un incremento del ritmo de ciertas actividades fisiológicas (frecuencia cardiaca, tensión arterial o ritmo respiratorio). El sueño REM también se denomina sueño paradójico y es dónde se suele soñar más.

Durante el tiempo de sueño, las fases se van alternando en unos ciclos que suelen durar entre 90 y 100 minutos. En ocasiones podemos despertarnos brevemente durante el cambio de fases pero no solemos tener consciencia de ello, por lo que no afecta a nuestro descanso, si bien, cuanto más fragmentado es el sueño, peor suele ser su calidad.

Las distintas fases del sueño cumplen misiones diferentes, pero todas ellas son necesarias para dormir bien, descansar y reparar nuestro organismo.

Tipos de insomnio

Dormir es muy importante, pero en ocasiones, no conseguimos un sueño adecuado.

Son muchos los factores que hacen que durmamos mal: la depresión, el estrés, el jet-lag…, un ambiente poco adecuado (temperatura, luz o ruido), exceso de estimulantes (café, etc.), dolores, ciertas enfermedades, preocupaciones, etc. Cuando el problema se alarga, entonces debemos pensar que estamos ante un trastorno del sueño: el insomnio.

Alrededor de 1/3 de la población padece o ha padecido alguna vez insomnio.

En cuestión de géneros, es más frecuente entre las mujeres.

Existen muchos tipos de insomnio, pero lo que todos tienen en común es en que las pocas horas de sueño no son de buena calidad, por lo que no podemos hablar de “sueño reparador”.

  • Problemas para conciliar el sueño: el insomnio se manifiesta como la dificultad para quedarse dormido, cuando tardamos un tiempo superior a media hora desde que apagamos la luz y cerramos los ojos.
  • Despertarse durante la noche: sucede cuando el problema no es conciliar el sueño, sino cuando nos despertamos en medio de la noche y ya no conseguimos dorminos durante al menos media hora o bien, ya no dormimos más.
  • Despertarse frecuentemente: se trata de despertares frecuentes, en cortos lapsos de tiempo, en este caso el sueño es más superficial y menos reparador.
  • Despertarse horas antes de lo que toca: cuando nos despertamos 2 o 3 horas antes de lo deseado y ya no podemos volver a dormirnos.

Causas del insomnio

Las causas del insomnio pueden ser múltiples, pero podemos hablar de tres factores principales:

  • Insomnio primario, cuando el organismo no funciona adecuadamente y existe una mayor activación fisiológica, mental o emocional que impide la conciliación del sueño. Normalmente puede solucionarse con un tratamiento específico.
  • Insomnio secundario, el que viene provocado por un problema físico o mental. La solución más obvia es la resolución de ese problema (depresión, ansiedad, dolor en relación con un problema físico, etc.).
  • Insomnio autoinducido, el que tiene su origen por unos malos hábitos de sueño o en un comportamiento que lo perjudica (consumo de determinadas sustancias, por ejemplo).

Estos factores pueden darse uno solo, o bien comenzar padeciendo el secundario y pasar al primario, el problema es cuando no desaparece y se va variando de fase en fase.

Insomnio crónico, consecuencias

Se puede distinguir entre un insomnio puntual o circunstancial o bien persistente o crónico, que puede durar meses o años. En este último caso ya se trata de un problema importante de salud y es fundamental que sea evaluado por un especialista.

Padecer este trastorno conlleva ciertas consecuencias, tales como el absentismo laboral, la disminución de la productividad, aumento de accidentes, problemas de memoria y concentración, etc., el caso es que la calidad de vida se ve afectada.

Además, puede dar lugar a otras alteraciones, tales como la depresión o el abuso de sustancias que podrían provocar dependencia.

Si el insomnio se prolonga, lo más recomendable es acudir al médico para que evalúe el estado del mismo y pueda aconsejar posibles soluciones.

Lo que sí es necesario y obligatorio para afrontarlo de la mejor manera, es adoptar unos buenos hábitos de vida, tanto en el ámbito de la alimentación como de la actividad física.

Consejos para dormir bien

  • Procura mantener un horario regular de sueño, la rutina ayudará al organismo a relajarse cuando toca.
  • Siesta de máximo 20 minutos.
  • Practica ejercicio con regularidad, mantendrás a raya los niveles de estrés y ansiedad, pero intenta que no sea justo antes de irte a dormir, ya que puede activarte y producir el efecto contrario al que buscamos.
  • Evita el consumo de estimulantes (café, té, refrescos con cafeína, alcohol, etc.), calcula más o menos seis horas antes de acostarte para que el efecto se disipe.
  • Evita cenas copiosas.
  • Deja los malos vicios, si puedes abandona el tabaco, el exceso de alcohol, drogas, etc.
  • Intenta mantener un ritual que facilite el sueño: toma un baño caliente, lee un libro, escucha música relajante, etc., evita la televisión o pantallas que emitan luz (móvil, tablet).
  • Crea un ambiente acorde, cierra bien las persianas, pon una luz tenue, mantén un ambiente silencioso y una temperatura agradable.
  • Elige un colchón y una almohada cómodos.
  • No trates de forzar el sueño, solo relájate y evita mirar el reloj.
  • Si no consigues dormirte, tómate una infusión caliente, lee un libro, elige algo relajante hasta que te entre el sueño.
  • Duerme el tiempo necesario.
  • Si eres sensible al ruido, prueba a usar tapones.

Padecer un trastorno del sueño puede dar lugar a problemas de salud más graves, por ello, debemos procurar mantener unos hábitos de descanso adecuados, y unos hábitos de vida en general saludables, esto significa cuidar la alimentación y practicar actividad física con regularidad.

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