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El Workout del Mes: ¡Ponte en forma en 2 Semanas!

Workout del Mes by Ruth Cohen.

El mes de febrero es un mes cuesta arriba, pero es realmente el mes ideal (si aún no te pusiste en enero) para ponerse en forma y así poder llegar al verano o a la Semana Santa medianamente en forma y con esos kilos que sobran fuera, olvidándonos de tener el culete caído, esos “flotadores” o flacidez invadiendo todo nuestro cuerpo. ¿No suena nada bien verdad? ¡Pues vamos a por ellos!

Bueno, prefiero ser realista a que luego llegue el momento y que realmente sea demasiado tarde para ti, ya que es comúnmente lo que os suele pasar y os dará un dolor de cabeza muy grande. ¡Pues que no os vuelva a pasar!

Circuito GAP – El Workout del Mes

Este workout del mes será un circuito.

Trata de realizar este circuito en total 2-3 vueltas, realizando un ejercicio tras otros, descansando entre ejercicio y ejercicio entre 30 o 45”, realizando entre 15-20 repeticiones cada uno de los ejercicios que componen dicho circuito. Este circuito lo podrás realizar 2 veces a la semana. ¡Pruébalo!

Empezamos con glúteos, abdominales y piernas

Es por ello, por lo que os propongo una rutina de abdominales, glúteos y piernas, ya que, además de lo estético que es trabajar estas zonas, son las más efectivas a trabajar si buscamos un alto gasto en calorías, grasas y la intervención de grandes grupos musculares.

Además, son las zonas de gran importancia para estabilidad de nuestra espalda, ya que los glúteos y el core (zona media) son los principales estabilizadores y productores de fuerzas en nuestro cuerpo, tanto para caminar, correr, producir golpeos, lanzamientos o simplemente estar sentados en una oficina.

Además, son las zonas claves donde se suelen acumular las grasas, y psicológicamente nos sentiremos mejor trabajándolos, suponiendo también un importante trabajo de tipo aeróbico.

Esta rutina es fácil de ejecutar, solo necesitas una banda y un fitball, ya que estos principalmente nos van a proporcionar ayuda en ejecución técnica, mayor control del movimiento y además, mayor activación de los grupos musculares a trabajar y potenciar.

1. Squat Profundo con Banda

Imagina una silla, baja en profundidad hasta el máximo donde tu flexibilidad te permita manteniendo tu espalda neutra.

2. Peso Muerto con Fitball

Apoya la yema de tus dedo en el balón fitness, desplázalo hacia delante mientras flexionas tus rodillas empujando la cadera atrás y llevando los hombros hacia delante.

3. Jumping Jack Banda

Abrimos cerramos piernas/brazos manteniendo siempre la banda en tensión.

4. Crossing Lunge

Damos un paso lateral por detrás dejando la pierna de delante mirando al frente y bajamos el cuerpo.

5. Inverse V Glutte Kick

En posición de “V” invertida manteniendo la cadera arriba y el peso sobre las puntas de los pies, realizamos una patada controlada con el pie en dorsiflexión.

6. 1 Leg Deadlift Fitball

Idem que el peso muerto normal pero a una pierna. Debe hacerse más lento.

7. Glutte Bridge Banda

Boca arriba tumbad@, separamos brazos manteniendo la banda entre los muslos, subimos cadera manteniendo la espalda neutra apretando glúteos durante 3 segundos y bajamos lentamente.

8. Plank Saw Walking

En plancha, pasamos el peso del cuerpo a la punta de los pies y luego a los talones. A continuación, cambiamos el apoyo a las manos y vamos alternando.

9. Side Plank Twisting with the Band

En plancha lateral, colocamos la banda alrededor de los brazos, giramos el tronco tensando la bando con el brazo que esta arriba (todo simultáneo).

10. Doble Extension Flexion Supine

Colocamos las piernas flexionadas a 90º con la banda entre las muñecas y vamos estirando una piernas mientras llevamos los brazos por detrás de la cabeza al mismo tiempo y de manera alterna. Si te atreves y vas bien, estira las piernas a la vez.

¡Pruébalo!

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